Sales minerales y su importancia en la dieta de un deportista
20/10/2013
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Además, el potasio está en frutas como el plátano y la palta, verduras, nueces y legumbres. En cuanto al yodo, se encuentra actualmente en la sal yodada y el flúor en el agua potable. El calcio, mayoritariamente, está contenido en los productos lácteos, y el hierro en carnes rojas, huevo, pescado, legumbres y harinas fortificadas. El magnesio está presente, principalmente, en vegetales de hoja verde y frutos secos, y el fósforo en productos de origen animal y cereales.
Respecto de la cantidad de líquido que se debe tomar durante una actividad deportiva, lo ideal es consumir al menos un 150% de lo perdido. Una forma de saber cuánto se elimina es realizando la rutina de ejercicios sin beber agua, y pesarse antes y después del entrenamiento. El peso perdido en kilos equivale a los litros eliminados.
“Si bien en ocasiones es recomendable añadir glucosa (azúcar) no siempre es así, esto depende de la extensión e intensidad del ejercicio”, aclara la doctora.
Por el contrario, cuando se consumen más sales minerales de lo necesario, el organismo se encarga de desechar lo que sobra gracias a los receptores de dichos nutrientes (osmo receptores). Sin embargo, en personas con problemas renales o cardíacos, un exceso de estas sustancias puede ser peligroso. Por eso, si no se está seguro del estado de salud o hay antecedentes de hipertensión arterial u otras patologías que puedan afectar el funcionamiento de estos órganos, la hidratación con un aporte alto de 'sales minerales', debe ser siempre supervisada por un médico.
'>Al hacer actividad física, el cuerpo no solo pierde agua, también elimina una serie de sales minerales, elementos esenciales para las diversas funciones realizadas por el organismo.
Las sales minerales más importantes son el sodio -que circula en la sangre y tiene relación con el volumen intravascular efectivo- y el potasio, que si bien está dentro de la célula, permite la transmisión eléctrica de los nervios y del corazón, a través de un proceso de intercambio con el sodio.
Otras sales minerales que cumplen un rol relevante son el yodo, que participa en la formación de las hormonas tiroídeas, responsables de la regulación del metabolismo; el flúor, fundamental en la prevención de caries, y el calcio, responsable de la calidad de los huesos, de la entrada de ciertas moléculas u hormonas a las células y de la contractura muscular. Además, está el hierro que es el principal componente del glóbulo rojo, a cargo del transporte de oxígeno; el magnesio que también participa en el traslado de sustancias desde y hacia el interior de las células, y el zinc que cumple la tarea de antioxidante y contribuye a la formación y cicatrización de los tejidos.
La doctora Jennifer Humphreys, nutrióloga de Clínica Alemana, explica que estos nutrientes son de especial importancia en ejercicios de mucha duración, como trote de más de 5 km, moto cross, surf, natación, entre otros. Esto de debe a que dichos deportes causan una gran pérdida de agua y sales minerales a través del sudor, principalmente de sodio y potasio, cuya falta aumenta la sensación de fatiga y, si la actividad es muy prolongada, puede incluso generar calambres o problemas más graves, como alteraciones de la transmisión eléctrica del corazón.
Sin embargo, precisa que “afortunadamente, la pérdida de electrolitos por sudor no suele ser tan grande como para poner en peligro al organismo (por el desajuste de electrolitos), ya que actúan mecanismos reguladores que mantienen niveles apropiados de éstos en la sangre”.
¿Cómo recuperar las sales minerales perdidas?
De acuerdo a la doctora Humphreys, la mejor forma de reponer el sodio y potasio perdidos, es con los líquidos suplementados, es decir, las conocidas 'bebidas isotónicas'.
Una forma casera de prepararlas es agregar unas gotas de limón y un poco de sal al agua que se bebe mientras se practica ejercicio.
Además, el potasio está en frutas como el plátano y la palta, verduras, nueces y legumbres. En cuanto al yodo, se encuentra actualmente en la sal yodada y el flúor en el agua potable. El calcio, mayoritariamente, está contenido en los productos lácteos, y el hierro en carnes rojas, huevo, pescado, legumbres y harinas fortificadas. El magnesio está presente, principalmente, en vegetales de hoja verde y frutos secos, y el fósforo en productos de origen animal y cereales.
Respecto de la cantidad de líquido que se debe tomar durante una actividad deportiva, lo ideal es consumir al menos un 150% de lo perdido. Una forma de saber cuánto se elimina es realizando la rutina de ejercicios sin beber agua, y pesarse antes y después del entrenamiento. El peso perdido en kilos equivale a los litros eliminados.
“Si bien en ocasiones es recomendable añadir glucosa (azúcar) no siempre es así, esto depende de la extensión e intensidad del ejercicio”, aclara la doctora.
Por el contrario, cuando se consumen más sales minerales de lo necesario, el organismo se encarga de desechar lo que sobra gracias a los receptores de dichos nutrientes (osmo receptores). Sin embargo, en personas con problemas renales o cardíacos, un exceso de estas sustancias puede ser peligroso. Por eso, si no se está seguro del estado de salud o hay antecedentes de hipertensión arterial u otras patologías que puedan afectar el funcionamiento de estos órganos, la hidratación con un aporte alto de 'sales minerales', debe ser siempre supervisada por un médico.