Deporte y calor: cómo tener una correcta hidratación
29/12/2021
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Con el verano y las altas temperaturas, tomar agua es indispensable para lograr un buen rendimiento deportivo y evitar un golpe de calor, que podría incluso provocar la muerte.
Al hacer deporte, tu cuerpo aumenta su temperatura corporal entre 2° C a 4° C, dependiendo de la intensidad, duración del ejercicio y las condiciones medioambientales.
El aumento en la carga cardiovascular se produce para llevar sangre a los tejidos, ya que hay un mayor consumo de nutrientes y de oxígeno, sobre todo por parte de los músculos. Por eso es tan importante hidratarse antes, durante y después de la actividad deportiva, para asegurar el adecuado intercambio de nutrientes y de oxígeno desde y hacia los tejidos.
“El agua es fundamental para todos los procesos que ocurren en el organismo, que está compuesto por aproximadamente un 70 % de agua. Tiene mucho que ver con la estructura, con el transporte de nutrientes, de oxígeno hacia las células, y también con la eliminación de toxinas a través de la transpiración y la orina”, explica el doctor Alex Vaisman, el especialista en traumatología deportiva de Alemana Sport.
Una buena hidratación permite un mejor rendimiento deportivo
En general, la recomendación de hidratación es de 2 a 3 litros de agua al día, pero eso va a depender de cada persona, del ambiente, de la sensación térmica y de la práctica deportiva.
“Si una persona está deshidratada o mal hidratada a la hora de realizar actividad física, su organismo va a ser menos eficiente, su rendimiento deportivo va a ser menor y el riesgo de lesionarse mayor. Es muy habitual que desarrollen contracturas musculares o calambres”, explica el doctor Vaisman.
Una correcta hidratación para un deportista debería ser individualizada, es decir conociendo la tasa de deshidratación de la persona. En ese sentido, Gonzalo Rozas, nutricionista de Alemana Sport, comenta que “siempre invitamos a nuestros pacientes a pesarse antes y después de una práctica deportiva. La diferencia de peso es la pérdida de hidratación que deben reponer antes, durante y después del entrenamiento”.
Una correcta hidratación da como resultado una variación menor al 2 % entre el peso inicial y el peso final.
- Mayor al 2 %: afecta al rendimiento deportivo.
- Entre el 3 % y el 4 %: disminuye la fuerza.
- Mayor al 4 %: puede producir un golpe de calor que, en casos graves, podría incluso provocar la muerte.
Cómo lograr una correcta hidratación: antes, durante y después del ejercicio
Es importante hidratarse antes, durante y después de realizar un deporte. En deportistas puede ser un problema iniciar el ejercicio en un estado crónico de deshidratación, ya que puede ser grave, sobre todo en verano con altas temperaturas.
En general, debes tener en cuenta la siguiente hidratación:
- Antes: de 500 a 1.000 ml de agua las 2 horas previas a la actividad física.
- Durante: cada 15 a 20 minutos sorbos entre 200 y 250 cc de agua.
“Hoy en día, incluso las ligas de fútbol de aficionados incluyen un tiempo de hidratación alrededor de los 20 o 25 minutos en cada tiempo de fútbol. Esto para evitar justamente que haya una complicación dentro de la actividad deportiva con calor extremo”, cuenta el traumatólogo Alex Vaisman.
Además, el nutricionista Gonzalo Rozas agrega dos métodos fáciles para controlar una correcta hidratación:
- Analizar el color de la orina: “mientras más clara y transparente sea es porque la persona está mejor hidratada; y cuando está más oscura o amarilla es porque existen ciertos grados de deshidratación”, dice.
- No esperar a tener sed. “Es necesario constantemente estar aportando volúmenes de líquido a nuestro cuerpo, sobre todo ahora que está haciendo mucho calor”, afirma Rozas.
Hidratación, según la hora e intensidad del ejercicio
Lo ideal es realizar ejercicio temprano en la mañana o en la tarde para evitar las altas temperaturas que ponen en riesgo el cuerpo y el organismo. Pero también depende del tiempo que tenga cada uno. El nutricionista especifica que “si la persona tiene para entrenar solo la hora de almuerzo, debe tener una mejor hidratación y no someterse a tanto calor”.
Agrega que “al entrenar en el día con mucho calor, lo más probable es que la pérdida de hidratación sea mucho mayor, por eso se deben tomar volúmenes más altos de líquido”.
Respecto de las bebidas isotónicas, Gonzalo Rozas considera que en general son una buena alternativa para los deportistas. “A medida que hacemos ejercicio, por medio del sudor no solo perdemos agua, sino que también se eliminan electrolitos que deben ser repuestos. Las bebidas isotónicas que tienen entre 6 y 8 % de carbohidratos reponen sodio, potasio y otros electrolitos, entonces es importante tenerlas en consideración como una herramienta para hidratar”, explica.
“Independiente de la marca, si se toma bebidas isotónicas, deben cumplir con al menos un 6 a un 8 % de hidratos de carbono, traer un buen aporte de miligramos de sodio y potasio. Y para los que vienen en polvo, tener mucho cuidado con usar las medidas correctas, para tener una buena dilución”, puntualiza el nutricionista. De todas maneras, indica que, en deportes más suaves, de duración menos a 2 horas, no sería necesario el consumo de bebidas isotónicas y basta con solo tomar agua.
Los riesgos de sufrir un golpe de calor
Los golpes de calor consisten en un aumento de temperatura en la persona que está haciendo actividad física en un entorno caluroso. Esto aumenta la temperatura corporal central, del tronco y de los órganos internos, subiendo de forma exagerada por encima de los 40 ºC, lo que puede ser muy riesgoso para la salud, según advierte el doctor Alex Vaisman.
“En una etapa inicial puede haber palpitaciones, una sensación de taquicardia, excesiva fatiga, algo de obnubilación, desorientación, y puede llegar incluso al desmayo, a las convulsiones, el coma o la muerte”, explica.
Si logramos detectar los síntomas iniciales, el especialista recomienda “sacar rápidamente a esa persona del sol, dejarla en la sombra, en un espacio fresco, con ventilador y colocar compresas húmedas frías en las zonas de mayor exposición vascular como el cuello, las axilas y la zona de la ingle. Ahí lograremos un efecto mayor para bajar la temperatura corporal”.
De todas formas, lo más importante es la prevención. Ten en cuenta siempre este listado:
- Prefiere realizar actividad física en horarios que no sean hora punta de calor.
- Utiliza un bloqueador con factor de protección solar mayor a 30.
- Viste ropa con tecnología antitranspirante y filtro UV.
- Mantén una buena hidratación.
- Toma agua antes de tener sed.
- Analiza el color de tu orina para saber cómo está tu nivel de hidratación.
