Infaltables en la rutina de un adulto mayor para prevenir lesiones
01/10/2021
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La actividad física es fundamental. Por esto, debería ser parte de la rutina diaria de todos a lo largo de la vida y el envejecimiento no es la excepción. “No existe justificación para la inactividad o el cese de ésta.
Solo hay que adaptar los ejercicios a la condición física de cada persona”, explica Claudia Giugliano, kinesióloga geriátrica de Clínica Alemana.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que, a la semana debería realizarse actividad física aeróbica moderada al menos 150 a 300 minutos e intensa al menos 75 a 150 minutos, recomendación que no cambia para
los adultos mayores.
Tipos de ejercicio y sus beneficios
La actividad física además de ayudar a conservar las capacidades esenciales de la salud y autonomía mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad.
Existen cuatro tipos de ejercicio que permitirán a los adultos mayores conservar sus capacidades esenciales de salud y autonomía. Estos ejercicios son:
- Resistencia.
- Fuerza.
- Equilibrio.
- Flexibilidad.
Cada uno de ellos tiene beneficios, por lo que siempre deben ser complementarios en cualquier rutina, incluso en la de un adulto mayor.
Resistencia
“Los ejercicios de resistencia mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca y disminuyen la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol”, dice la kinesióloga de Clínica Alemana.
Entre los ejercicios de resistencia encontramos:
- Caminar.
- Bailar.
- Natación.
- Andar en bicicleta.
- Subir escaleras.
- Otros.
En esta línea, agrega que “uno de los ejercicios más completos es la caminata, aparte de ser accesible y de poco riesgo, trabaja resistencia, fuerza muscular y equilibrio”.
Fuerza
Los ejercicios de fuerza son fundamentales, porque con los años se va perdiendo masa muscular, pudiendo perder entre un 20% a un 40% de tejido muscular.
Según la experta, además de reforzar y aumentar la musculatura mejoran habilidades de movimiento como:
- Levantarse de la cama o silla.
- Bajar o subir escalera.
- Mantenerse de pie durante la ducha
- Entre otros.
“Lo ideal es ir incrementando gradual y progresivamente el peso utilizado durante los ejercicios, para esto se pueden utilizar pesas, bandas elásticas o incluso envases llenos con agua o arena”, asegura. Se deben ejercitar los grupos
musculares más importantes, tanto de extremidades superiores como inferiores.
En extremidad superior se puede realizar:
- Levantar los brazos hacia los constados hasta llegar a la altura de los hombros y mantener la posición por 1 segundo.
- Flexión de hombros, subir los brazos al frente con las palmas hacia arriba, hasta la altura de los hombros y mantener la posición por 1 segundo.
- Ejercicios de bíceps, doblando lentamente el codo llevando la palma de la mano al pecho.
- Extensión de tríceps, con el brazo hacia el techo, doble el brazo levantando hasta la altura del codo y elevar lentamente la mano hacia el techo y mantener la posición por 1 segundo.
En extremidad inferior se puede realizar:
- Parase y sentarse, levantándose lentamente de una silla usando las manos lo menos posible, mantener la posición de pie derecho por 2 a 3 segundos y luego volver a sentase lentamente.
- Flexión plantar, al estar de pie afirmado del respaldo de una silla ponerse lentamente en puntillas hasta lograr lo más alto posible y mantener la posición 2 a 3 segundos y luego descender lentamente los talones hasta tocar el piso.
- Flexión de rodilla, al estar de pie afirmado del respaldo de una silla doblar lentamente la rodilla y elevarla lo más alto posible intentando tocar el muslo con el talón, mantener la posición 1 segundos y luego bajar lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Flexión de caderas, al estar de pie afirmado del respaldo de una silla elevar lentamente la rodilla hacia el pecho sin doblar la otra rodilla o cadera, mantener la posición 1 segundo y luego bajar lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Extensión de cadera, al estar de pie afirmado del respaldo de una silla, elevar lentamente la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla estirada, mantener la posición 1 segundo y luego bajar lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Elevar la pierna hacia los lados, al estar de pie afirmado del respaldo de una silla, levantar lentamente la pierna hacia el lado hasta 15 o 20 cms del suelo, mantener la posición por 1 segundo y luego bajar lentamente la pierna hasta la posición
inicial.
Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan al adulto mayor a mantenerse autónomo e independiente, al evitar las caídas y mejorar la estabilidad. Los ejercicios de equilibrio están estrechamente relacionados con los ejercicios de fortalecimiento
ya que estos cubren ambos objetivos.
Flexibilidad
Finalmente, los ejercicios de estiramiento y flexibilidad ayudan a tener mayor amplitud de movimiento para así poder realizar las actividades cotidianas de la vida diaria. Se recomienda realizarlos después de los ejercicios de fuerza y resistencia.
Entre las precauciones que se deben tener al realizarlos están conversar con tu médico si tienes prótesis de cadera, ya que se debe tener precaución al cruzar las piernas o de realizar estiramientos de forma enérgica
y brusca, deben ser lentos, graduales y de forma continuada.
Debes considerar todos los grupos musculares entrenados para flexibilizarlos luego del ejercicio, recordando siempre flexibilizar musculatura de:
- Cuello.
- Cuádriceps.
- Zona posterior del muslo.
- Tobillos y pantorrillas.
- Bíceps y tríceps.
- Musculatura de hombros y muñecas.
“Realizar ejercicio físico tiene muchos beneficios, pero siempre se deben realizar de forma segura, si hay riesgo de caídas al realizarlos, siempre acudir a algún familiar que nos ayude y no dejar de hacerlo”, cierra la experta.
