Maratón de Santiago: preparación para la carrera
06/05/2022
3
min
lectura
Conoce las recomendaciones para la maratón y recuerda tener en cuenta desde la alimentación hasta los factores climáticos con el fin de evitar problemas.
Este domingo 8 de mayo de 2022 se llevará a cabo una nueva edición de la Maratón de Santiago con tres competencias –10, 21 y 42 kilómetros–, que comenzarán y finalizarán en la Elipse del Parque O’Higgins. Y aunque se trata de un evento en el que participan tanto corredores expertos como amateur, todos deben cuidarse antes, durante y después de la carrera.
“Durante una maratón los corredores pueden estar expuestos a varias condiciones que se deben tomar en cuenta”, explica el doctor Álvaro Ferrer, traumatólogo de Alemana Sport. Estas son algunas de las condiciones más importantes que los deportistas deben tener en cuenta para rendir física y mentalmente en esta Maratón de Santiago 2022:
- Deshidratación: se recomienda hidratarse media hora o 1 hora antes de la carrera, bebiendo de 500 a 700 cc, ya sea de agua o de bebidas isotónicas. Siempre se debe evitar la sensación de saciedad.
- Durante la carrera: después de la primera hora, hidratarse en los puntos correspondientes, cada 20 o 30 minutos, con alrededor de 200 a 250 cc.
- Después de la carrera: hidratarse lentamente.
- Fatiga: dependerá mucho de la capacidad física de cada competidor y del nivel de entrenamiento que haya adquirido durante el período de preparación. Esto considera:
- Comida rica en carbohidratos 1 o 2 horas antes de la carrera, “con el fin de tener todas las reservas energéticas”, explica el profesional.
- Uso de geles energéticos, idealmente, cada 1 hora durante la carrera.
- Exposición del cuerpo al calor o al frío: si bien para esta maratón se esperan temperaturas entre 8 y 20 grados Celsius, la sensación térmica puede variar. “Lo mejor es que los corredores vayan preparados para tolerar el frío de la mañana e ir aumentando la hidratación si, en algún momento, el sol los hace transpirar más de lo habitual”, opina el doctor de Alemana Sport
- Mareos, dificultad para respirar o dolor al pecho: en este caso el corredor debe acercarse de inmediato al personal médico establecido.
Por otra parte –indica el especialista en deporte–, los corredores pueden presentar lesiones de distinto tipo:
- Lesiones traumáticas: caídas, esguinces, heridas por roce, entre otras.
- Lesiones por sobrecarga o fatiga: calambres u otras lesiones musculares; dolores en la región de la columna lumbar; dolor en las extremidades inferiores, principalmente en la rodilla.
“Algunas de estas lesiones pueden obligar a abandonar la carrera, mientras que otras podrán tolerarse o tener algún tipo de manejo durante la maratón”, agrega el doctor Álvaro Ferrer. Varias de ellas, especialmente las lesiones por sobrecarga, probablemente se hayan manifestado durante la etapa de entrenamiento, por lo que es ideal haberlas tratado a tiempo y contar con algunas estrategias de manejo del dolor en caso de presentarse durante la carrera.
Recomendaciones para una buena maratón
Una maratón puede traer una serie de consecuencias para algunas zonas específicas del cuerpo si no se prepara y se corre adecuadamente. Por eso el equipo de Medicina Deportiva de Alemana Sport comparte las siguientes recomendaciones:
- Realizar chequeo preventivo en caso de ser necesario por edad, sobrepeso, hipertensión arterial, diabetes y otras patologías.
- Se sugiere a quienes hayan tenido covid-19 durante los últimos meses, ser evaluados previamente por su médico.
- Tener un fin de semana tranquilo.
- Los días previos, entrenar muy suave, solo para mantener el ritmo.
- Abandonar los deportes de contacto, como fútbol u otro, previo a la carrera.
- Dormir las horas correspondientes la noche anterior al evento.
- Previamente, tener una alimentación rica en carbohidratos y baja en azúcares.
- Realizar un buen trabajo de elongación antes y después de la carrera.
- Precalentar, al menos, 20 minutos.
- Usar vestimenta adecuada para evitar lesiones por roce y facilitar la transpiración.
- No correr con zapatillas nuevas.
- Aplicar bloqueador solar en las zonas más expuestas.
- Usar gorro y anteojos si es necesario.
- Reconocer previamente el recorrido que se realizará el día de la competencia.
- Mantener los cuidados frente al covid-19: lavado de manos, distanciamiento, cubrirse al toser o estornudar.
