La falta de rutinas sociales a causa de la cuarentena dificulta tener un sueño ordenado y reparador, por ello, hay que buscar sincronizar los relojes biológicos para que no difieran tanto de los horarios habituales.
Todos hemos sentido que alguna vez nos invade un sueño profundo. Además del reloj biológico, que nos indica –a través de la llegada de ese cansancio– cuándo es el momento para dormir, existen los llamados sincronizadores, que son estímulos externos o rutinas que van ordenando nuestro comportamiento.
En esta época de confinamiento preventivo para evitar la propagación de Coronavirus Covid-19, gran parte de esos estímulos externos desaparecieron. Es decir, no hay rutinas sociales, como ir al colegio, juntarse en las tardes con amigos o salir a hacer deporte.
La idea entonces es intentar recuperar o reordenar estos sincronizadores, con el objetivo de que esta nueva rutina –que se desprende de estar en la casa– no vaya en desmedro de tener un sueño ordenado y reparador.
Es fundamental ser ordenados y continuar teniendo rutinas parecidas, no solo de horas de sueño, sino que también de comidas. Además, saber separar los momentos en que se trabaja o estudia de aquellos de ocio. Si bien es difícil tener exactamente los mismos horarios que antes, seguir una estructura ayudará a cuidar la calidad de nuestro sueño.
Algunos consejos prácticos:
- Tener regularidad en los horarios para levantarse y acostarse. Si bien no serán los mismos, es ideal que no se diferencien en más de dos horas con aquellos regulares.
- Desayunar, almorzar y comer bien, en horarios establecidos, y evitar ir a la cocina en busca de antojos de manera irregular entre las comidas.
- No consumir chocolates, refrescos de cola o café en las noches.
- Quienes no acostumbran a tomar una siesta, es mejor que no comiencen a hacerlo en esta época, porque las probabilidades de desordenar las horas de sueño aumentan al haber descansado durante la tarde.
- Mantener una rutina de ejercicios que sea posible realizar dentro del hogar. Es recomendable que exista un momento del día especialmente dedicado a esta actividad, y no que se vaya acomodando a los minutos en que se está desocupado. De preferencia, en las mañanas o cuando está comenzando la tarde.
- Aunque resulte difícil para aquellos cuyas jornadas laborales se extienden o para quienes disfrutan viendo televisión en las noches, hay que evitar estar expuestos a pantallas de celulares, tablets o computadores en las dos horas previas antes de ir a dormir. La TV lo más lejos posible y con el menor brillo de pantalla.
- Antes de acostarse, privilegiar estar en familia o escuchar algún tipo de música suave.
- En momentos en que estamos sobre expuestos a múltiples informaciones a raíz de la expansión del Coronavirus Covid-19 en nuestro país y en el mundo, no estar constantemente en esta frecuencia y privilegiar canales oficiales de información.
- En caso de tener dificultades para conciliar el sueño o tener un descanso reparador, evitar la automedicación con fármacos para dormir.
Como recomendación general, tener clara la diferencia entre las actividades propias del día con aquellas relacionadas con el reposo de la noche. Solo de esta forma lograremos que esta etapa de aislamiento social en que pasamos muchas horas dentro del hogar, no nos quiten horas ni calidad de sueño.
Recomendaciones especiales para el cambio de hora
Este sábado 4 de abril a la medianoche, los relojes se retrasaron una hora. Si bien esto no representa un gran desajuste, algunas personas, como niños, adultos mayores o quienes tienen trastornos del sueño, sí se pueden ver un poco más afectados.
Para este grupo y en general es bueno tener en cuenta algunas recomendaciones:
- Si el sueño aparece más temprano de lo regular, intentar esperar un poco antes de ir a dormir
- No ingerir alimentos ricos en azúcar o cafeína en las horas previas al sueño.
- Evitar que entre mucha luz por la ventana en las primeras horas de la mañana.