Calistenia: una forma natural y accesible de fortalecer tu cuerpo
28/05/2025
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Artículo realizado en colaboración con el equipo de Traumatología y ortopedia.
La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que ha ganado popularidad en los últimos años por su enfoque funcional, accesible y libre de equipamiento complejo. A diferencia de otras rutinas, este tipo de ejercicio utiliza el propio peso corporal y la fuerza de gravedad para desarrollar y fortalecer la musculatura, sin necesidad de máquinas, mancuernas ni pesas.
Para saber más de este deporte te invitamos a leer este artículo.
¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?
Entre los principales se encuentra el desarrollo de fuerza y resistencia muscular, la mejora de la postura y el equilibrio corporal, así como un bajo impacto en las articulaciones. Esto la convierte en una alternativa ideal para personas que buscan mantenerse activas sin someterse a entrenamientos de alto riesgo para las rodillas, la columna o los tobillos.
Además, es una práctica que no requiere de equipos especializados. Su variante más popular, el Street Workout, ha impulsado la creación de espacios públicos especialmente diseñados para este tipo de actividad, permitiendo que cada vez más personas puedan practicarla al aire libre.
¿Cómo se pueden prevenir lesiones?
Como todo deporte o entrenamiento, este debe ser llevado a cabo de manera consciente, en forma progresiva y metódica, idealmente y sobre todo en sus inicios, bajo supervisión de algún profesor o experto que te guie.
Algunos elementos como guantes, muñequeras o bandas elásticas pueden ser útiles en las primeras etapas para proteger las manos, facilitar el agarre o reducir la carga corporal mientras se gana fuerza y coordinación. Comenzar con ejercicios en el suelo y avanzar gradualmente hacia movimientos más complejos es parte del proceso natural de aprendizaje.
¿Es segura para personas con lesiones previas?
La calistenia es un entrenamiento físico seguro para quienes tienen lesiones y que no puedan realizar otras actividades como por ejemplo de impacto, contacto o terreno irregular, siempre y cuando se realice con cuidado y bajo pautas determinadas.
Para evitar complicaciones es recomendable siempre:
Realizar los ejercicios en forma progresiva.
Incorporar movimientos de elongación y calentamiento previo a la rutina.
Fortalecer los diferentes grupos musculares en los distintos días de entrenamiento para no realizar un ejercicio monótono y permitir un adecuado tiempo de recuperación.
Si tienes antecedentes de lesiones o cirugías recientes, debes pedir autorización y pautas de entrenamiento adecuadas para tal fin a tu médico.
¿Qué adaptaciones se pueden hacer ante problemas musculares o articulares?
Se pueden realizar modificaciones, siempre bajo supervisión. Aquí te entregamos algunos tips:
Utilizar elásticos o bandas con diferentes grados de resistencia, ya sea para realizar ejercicios de fuerza y tracción, al estar de pie, sentado o acostado, o para disminuir en forma indirecta el peso corporal y lograr menor resistencia para el levantamiento.
Realizar ejercicios en el suelo adaptados para los diferentes grupos musculares, sin la necesidad de mantenerse sostenido de barras fuera del alcance de nuestra altura de brazos.
Utilizar las diferentes alturas de barras para sostén, levantamiento y tracción, según necesidad y capacidad física.
¿Cuándo se deben evitar ciertos ejercicios?
Las articulaciones con mayor carga o trabajo en la calistenia son las correspondientes al miembro superior como la muñeca, el codo, el hombro y la columna. Si existen lesiones o cirugías previas en estas áreas, es fundamental solicitar autorización a tu médico antes de comenzar a realizar este tipo de ejercicios, y luego deben realizarse de forma progresiva y consciente, respetando las pautas de entrenamiento.
¿Es recomendable combinarla con otros tipos de entrenamiento?
Si bien la calistenia es un deporte muy completo, ya que interviene y trabaja todos los grupos musculares en sus diferentes técnicas, puede complementarse con otras disciplinas, como los ejercicios aeróbicos, de impacto o de resistencia, según tu gusto y capacidad física.
¿Cuándo consultar a un especialista en rehabilitación o fisioterapia?
Si tienes alguna lesión diagnosticada, estás en un proceso postoperatorio o quieres recibir guías específicas para entrenar calistenia, es recomendable recibir apoyo de expertos en rehabilitación, reintegro deportivo y fisioterapia para poder lograr un entrenamiento más efectivo y seguro.
Ten en cuenta que, ante cualquier dolor agudo o crónico, o alguna lesión sufrida mientras realizas tu práctica deportiva, debes parar y acudir a un especialista para ser evaluado.
En nuestra clínica promovemos la actividad física consciente, segura y adaptada a cada persona. Si estás pensando en comenzar a practicar calistenia o retomar el deporte luego de una lesión, nuestro equipo está disponible para acompañarte en cada etapa de tu camino.
