Comienza la temporada de maratones: Cómo prepararse?
16/03/2015
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Comienza el otoño y junto con eso las maratones. Esta tendencia está cada vez más inserta en los chilenos. De hecho, para el próximo evento de este tipo que se realizará en Santiago en el mes de abril, son 28 mil inscripciones y ya no quedan cupos.
La última Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deportes, hecha por el Instituto Nacional de Deportes (IND), confirmó que existe un quiebre en la tendencia al sedentarismo. También revela que un gran número de los nuevos deportistas escoge correr o trotar.
Esto se debe a que el “running” es un deporte barato e individual, ya que para comenzar a realizarlo solo se necesitan unas buenas zapatillas, se puede hacer en cualquier momento y no se necesita horarios, entre otras ventajas. Sin embargo, pese a lo fácil que suena elegir esta disciplina, es importante considerar algunos aspectos importantes para tener un desempeño óptimo y no terminar lesionado.
Vestimenta
Idealmente, la ropa debe ser de una tela que no absorba el agua (tipo dry-fit) y que ya se haya utilizado en varias ocasiones previamente.
En el caso de las mujeres, es muy importante usar un sostén adecuado, ya que cualquier práctica que signifique un movimiento pendular de las mamas (trote, deportes de pelota, atletismo, etc.) puede provocar la ruptura de ciertos ligamentos, los que una vez deteriorados son imposibles de recuperar.
Para elegir las zapatillas adecuadas, hay que consultar a un traumatólogo qué tipo de pisada se tiene. Además, este calzado debe renovarse cada cierto tiempo, porque pierde sus propiedades. Habitualmente, se recomienda tener dos pares para ir usándolas en forma intermitente. Además, se deben cambiar cada 6 o 12 meses, dependiendo de la cantidad de kilómetros recorridos.
Hidratación
Es necesario consumir agua o bebidas isotónicas, especialmente cuando el ejercicio se prolonga por más de 45 minutos. Estas últimas bebidas restituyen los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en el organismo disueltos en agua y cumplen importantes funciones. Además, aportan una cantidad adecuada de glucosa, lo que permite realizar actividad física de manera adecuada evitando la fatiga extrema.
Es importante considerar que con actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones, es importante hidratarse antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haber terminado, guiándose por el porcentaje de pérdida de peso corporal obtenido.
Alimentación
Se aconseja tener una dieta equilibrada y adecuada al gasto de energía que implica entrenar para una maratón. Es recomendable aumentar la ingesta de hidratos de carbono (masas, cereales, frutas) los días previos a la competencia.
Además, para evitar los calambres, se deben consumir cítricos, legumbres, vegetales de hojas verdes y plátanos, ya que son ricos en potasio. Para aliviar el dolor son recomendables los masajes, elongar y aplicar calor en la zona afectada.
Recomendaciones generales:
• Realice siempre un buen calentamiento y ejercicios de elongación antes y después de realizar el ejercicio.
• Asegúrese de que las instalaciones estén en buenas condiciones de iluminación, deslizamientos, aireación, etc.
• Siempre use calcetines. Asegúrese también de que los cordones permanezcan siempre abrochados.
• Las uñas deben estar cortas y rectas, de modo de evitar problemas molestos.
• Nunca masque chicle mientras está entrenando, ya que podría atragantarse.
• No olvide utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, rodilleras, anteojos, etc.
• Realice ejercicios de recuperación y estiramiento después de cada sesión.
• Nunca olvide la protección solar, incluso si está nublado, además, trate de usar jockey.
Este artículo se realizó con la colaboración del doctor Gonzalo Fernández, deportólogo de Clínica Alemana.
