Consideraciones de salud al momento de esquiar
01/08/2019
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El doctor Álvaro Silva, traumatólogo del equipo de Alemana Sport, comenta que según la Asociación de Centros de Ski (ACESKI) la tasa de accidentes a nivel mundial es de 0,1% a 0,3%. De ellos, el 56% requieren evaluación médica y el 15% debe ser trasladado hacia un centro de salud en ambulancia o helicóptero.
Una pisada inadecuada o un leve desbalance en las caderas puede ocasionar una lesión, el Centro de Traumatología y Medicina Deportiva, Alemana Sport, ofrece evaluaciones y entrenamientos específicos para esquiadores.
Los esquiadores generalmente presentan rotura del ligamento cruzado anterior de rodilla, por caídas con torsión o en hiperextensión. También, lesiones de hombro (luxaciones, disyunciones y fractura de clavícula), golpes en la cabeza y columna.
Recomendaciones y auto-cuidado:
El doctor Silva entrega algunas pautas para prevenir accidentes:
- Usar un equipamiento adecuado y personalizado (fijaciones, botas, casco, anteojos, protección UV).
- Mantener una buena condición física (entrenamiento preventivo de Core -relacionado a los músculos estabilizadores del cuerpo- y aeróbico).
- Realizar ejercicios funcionales de Core y en mujeres los que fortalecen los cuádriceps.
- No usar rutas en mal estado.
- Ser precavido, prudente y respetar a los demás deportistas.
Otras medidas que se deben considerar
- Utilizar bloqueador solar sobre factor 30 en las zonas de la piel expuestas al sol: repetir la aplicación cada dos horas.
- Ingerir, al menos, dos litros de líquido al día: o ese al frío, la hidratación es de suma importancia.
- Usar lentes o antiparras con filtro UV.
- Alimentarse bien antes de iniciar la práctica deportiva.
Alimentación óptima para esquiar
Al momento de realizar un trabajo físico en la montaña se deben considerar varios factores ambientales como la altura, baja temperatura, clima seco y elevada radiación solar. La especialista explica que estos provocarán cambios fisiológicos importantes en el cuerpo tales como:
- Mayor gasto de energía
- Mayor metabolización de carbohidratos en comparación con las grasas y proteínas
- Mayor probabilidad de deshidratación
Carbohidratos son la clave
La altura de la montaña provoca gasto de energía la cual se verá incrementada dependiendo de las horas destinas a esquiar o si se trata de una caminata. “Al esquiar la ingesta calórica debe aumentar entre 400 y 500 Kilocalorías en el adulto y 200 a 300 Kcal en un niño” señala Isabel Morales, nutricionista de Alemana Sport.
Las comidas deben ser las habituales y en sus correspondientes horarios con la salvedad de preferir carbohidrato y grasa. Se recomienda realizar pausas cada 2 a 3 horas para ingerir colaciones priorizando a los carbohidratos, “debido a que el organismo los metaboliza mejor por sobre las grasas en estas condiciones ambientales”, explica la nutricionista.
Como la demanda energética aumenta y los músculos están trabajando la especialista sugiere los siguientes alimentos:
- Desayuno: se deben preferir los alimentos ricos en carbohidratos y los proteicos, pero en menor cantidad como leche, yogurt, jamón o huevo.
- Snack de media mañana: fruta fresca o deshidratada barras de cereal jugos azucarados.
- Almuerzo: arroz, pasta, papas acompañado de porciones pequeñas de carnes blancas o rojas.
- Once o snack: sándwich de pollo o de jamón, frutas deshidratadas.
- Cena: se debe incorporar mayor cantidad de proteínas recuperar las fibras musculares consumiendo pollo, pavo, pescado.
En el caso de los niños los snack debieran ser obligatorios y acordes a la edad.
Aumentar la hidratación
La hidratación del cuerpo también es un factor a considerar en la práctica deportiva. “Se requiere aumentar en un 25 a 50% extra la cantidad de ingesta de líquidos tanto en niños y como en adultos” indica la especialista.
En estos últimos debe ser de 400 a 600 ml. Los niños al cabo de una hora de práctica de esquí deben haber ingerido entre 200 y 300 ml, es decir, cada 15 minutos debieran tomar sorbos de algún tipo de líquido.
La especialista recomienda las siguientes opciones:
- Agua
- Té
- Café
- Jugo de frutas
- Sopas o consomé
- Chocolate caliente
- Bebida isotónica por su alto aporte en sales minerales.
Equipo de nutrición de Alemana Sport.