Nutrición deportiva y su importancia en el deporte
30/07/2019
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Si la alimentación es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, en el caso de un deportista puede determinar su éxito o fracaso. Carolina Imbert, nutricionista de Alemana Sport, explica que “una adecuada ingesta de alimentos que entregue la cantidad de energía apropiada en periodos de entrenamientos intensos y/o prolongados, complementa la práctica, la recuperación muscular y puede mejorar las adaptaciones metabólicas que se producen en el cuerpo por el ejercicio”.
A través de la energía derivada de una variedad de alimentos, es posible mantener el balance energético en individuos con requerimientos de energía elevados por su actividad física. La especialista dice que “la alimentación de un deportista no debiese ser tan distinta a la de la población en general, con la ingesta de productos como frutas, verduras, carnes magras, pescado, aves, huevo, lácteos y derivados, cereales integrales y otros energéticos como arroz, fideos, pastas, además de frutos secos, semillas y palta”. Además, destaca el agua, como elemento primordial para un buen estado de hidratación, ya que “la deshidratación es un factor que disminuye el rendimiento y la performance”.
Los nutricionistas de Alemana Sport trabajan caso a caso, atendiendo los requerimientos individuales del deportista, basados en los objetivos nutricionales que se planteen en cada sesión de evaluación. “Se parte con un análisis de la composición corporal, con especial énfasis en la importancia de mantener un porcentaje de masa muscular y grasa adecuados a cada disciplina, resguardando un óptimo estado de la salud”. Si los objetivos no se lograran con la alimentación habitual, agrega la especialista, recién ahí se considera el uso de suplementos avalados por el área científica, siempre procurando que sean seguros e inocuos.
Cada grupo de alimentos tiene su función.
- Carbohidratos: fundamentales para todo individuo físicamente activo. Su ingesta debe entregarse de acuerdo a las sesiones de entrenamiento, antes, durante y/o después para asegurar un adecuado rendimiento.
- Proteínas: debe asegurarse su calidad y cantidad en deportes de fuerza y potencia, donde el desgaste muscular puede ser mayor.
- Grasas: se debe procurar una adecuada cantidad de energía, además de una correcta ingesta de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. En estos casos, puede ser similar, o levemente mayor, a la de la población general.
Pauta de alimentación tipo
Las necesidades de energía para hombres y mujeres varían y dependerán de la composición corporal de cada deportista, tipo de deporte que practica, objetivos y duración. Idealmente, se debiese planificar una pauta de al menos cuatro a seis comidas diarias, asegurando una correcta ingesta de energía y proteínas.
Desayuno y hora del té:
- 1 a 2 lácteos descremados o semidescremados (leche y yogurt).
- 1 porción de cereal integral como avena o granola.
- 1 rebanada de pan o derivados (marraqueta, pan pita, molde, galletas de agua, salvado).
- Huevo
- Jamón de pavo cocido/quesillo/queso fresco/queso con palta o mermelada o dulce de membrillo o mantequilla de maní u otra.
- 1 fruta o jugo de fruta natural.
Almuerzo y cena:
- Ensaladas. Incluir abundantes hojas verdes crudas y vegetales de color (tomate, betarraga, zanahoria, brócoli, coliflor, porotos verdes). Aliñar con aceite de oliva, limón y sal.
- Carnes magras de pollo, pavo, vacuno o pescado a la plancha, horno o parrilla, con aliños.
- Acompañar con un alimento energético como arroz, fideos o pasta, quínoa, cuscús, papa. También, se puede sumar choclo, arvejas, habas, porotos negros, rojos, etc.
- Una o dos veces por semana, incluir legumbres (lentejas con arroz o porotos con tallarines), idealmente en los almuerzos.
- Fruta natural o yogurt; postre de leche, como arroz o sémola con leche; o flan.
Colaciones AM y PM
- 1 lácteo, leche o yogurt
- Frutos secos
- Barra de cereal en base a frutos secos, dátiles, avena o 1 sándwich de jamón, palta, queso fresco o huevo.
Antes de dormir, se recomienda incluir un lácteo, o derivado, para favorecer todos los procesos anabólicos que se desarrollan con el descanso.