El descanso y el sueño son esenciales para una buena salud. Ayudan a recuperar la energía consumida en el día.
Se puede pensar que el sueño es simplemente descansar, pero lo cierto es que el cerebro es muy activo durante el sueño. “La restauración vital de la mente y el cuerpo se produce con el descanso de cada noche. El sueño afecta nuestro funcionamiento diario y es esencial para la salud física, mental y emocional”, explica el doctor Waldo Ortega, especialista en Medicina Familiar de Clínica Alemana.
Entre los beneficios de un buen dormir, se cuenta que “el sueño de calidad mejora el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. También incrementa la motivación para otros comportamientos que enriquecen el estilo de vida, como el ejercicio y la elección de alimentos saludables. Además, el organismo se restaura: entra en un estado metabólico y de procesamiento diferente. El sueño reorganiza tu cerebro para el día siguiente y no es reemplazable por ninguna otra actividad, medicamento o intervención médica conocida”, afirma el profesional.
En cuanto a la cantidad de horas que se debe dormir, lo óptimo es entre 7 y 8 horas al día, dependiendo de cada persona. La diferencia de horas de sueño entre la semana y el fin de semana debiera ser máximo 2 horas, ya que puede producir trastornos del sueño asociados a la alteración del reloj biológico del sueño.
Consecuencias de un mal dormir
El doctor Waldo Ortega, quien también es certificado en Medicina del Estilo de Vida (IBLM), revela que la duración más corta del sueño y el sueño interrumpido se correlaciona con:
- Mayor mortalidad, mayor riesgo cardiovascular, índice de masa corporal (IMC) elevado, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2.
- Aprendizaje y cognición: empeoramiento de la memoria, la capacidad de aprendizaje (ya que los procesos de aprendizaje se consolidan durante el sueño) y disminuye la capacidad cognitiva diaria.
- Salud mental: mayor riesgo de depresión, trastornos del ánimo, aumenta la irritabilidad.
- Cáncer: mayor riesgo de cáncer de mama, de endometrio, de próstata, de colon y recto y leucemia mieloide aguda.
- Inmunidad e inflamación: la falta de sueño impacta directamente tanto en la inflamación como en la inmunocompetencia.
- Mayor riesgo de accidentes.
- Disminución de producción de testosterona.
“No descansar adecuadamente provoca falta de energía, disminución de la atención, del ánimo, disminuye la capacidad cognitiva, aumenta el nivel de estrés (por aumento del cortisol), disminuye el gasto calórico en el día, aumenta el apetito y disminuye la sensación de saciedad y, además, disminuye el rendimiento global de la persona”, afirma el especialista.
Recomendaciones para un buen dormir
Un descanso adecuado tiene que ver con realizar una pausa mental y reposo físico. Por lo tanto, se requiere de acciones para conseguir un buen sueño y bienestar:
- Define una hora fija para acostarte y levantarte, que te permita dormir de 7 a 9 horas cada noche. Utiliza alarma si es necesario para respetar esos horarios.
- Establece una rutina antes de acostarte. Desconecta progresivamente el cerebro del trabajo del día, con actividades tranquilas como leer, escuchar música tranquila, meditar y conversar con amigos o familiares.
- Deja de ver pantallas electrónicas al menos 1,5 horas antes de acostarte y evita luces intensidad alta y de color azul. Prefiere el uso de luces cálidas.
- Duerme en una habitación oscura, silenciosa y fresca (sin sentir frío ni calor).
- Es importante sentir los pies abrigados, si es necesario, utiliza calcetines para calentarlos.
- Usa la cama solo para dormir.
- Realiza ejercicio durante al día (idealmente antes de las 17 hrs.).
- Muévete al menos cada hora durante el día.
- Aumenta la exposición diaria a la luz solar (al menos 20 minutos al día).
- Mantente hidratado durante el día.
- Evita el consumo de alcohol 3 horas antes de dormir, porque impide dormir profundo.
- Elimina la cafeína después de las 16 hrs. y limítala durante el día.
- Evita comidas altas en sodio y snacks cerca de la hora de dormir.
- Evita la sobrecarga o exceso de información, sobre todo en la noche.
La invitación del doctor Waldo Ortega es clara: “El sueño es una parte extremadamente importante de la salud humana. Es la fuente más importante de limpieza para tu cuerpo y tu mente. ¡Cuídalo!”.
