¿Cuántas horas debe dormir una persona mayor?
21/09/2026
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Dormir bien es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud, y también una de las que más cambia con los años. Sobre todo, en el caso de las personas mayores.
Si llegas al final del día sintiéndote agotado, aunque hayas dormido, o si te despiertas muy temprano y no logras volver a reconciliar el sueño, en este artículo te contamos cuáles son los hábitos que debes tener para descansar correctamente.
¿Qué pasa con el sueño con los años?
Los principales cambios ocurren a medida que pasa el tiempo, ya que nuestro cuerpo produce menos melatonina (hormona que avisa que es hora de dormir), esto se traduce en que el sueño se produce más temprano en la noche y termina antes en la madrugada. Por eso, muchas personas mayores sienten sueño a las 8 o 9 de la noche y se despiertan a las 4 o 5 de la madrugada.
Además, disminuye un poco el sueño profundo y aumentan los despertares en la noche. Durante la vida adulta es normal despertarse 1 o 2 veces por noche, sin embargo, el problema aparece cuando cuesta volver a dormir o cuando el descanso no es reparador.
A eso hay que sumar algunos factores que pueden afectar la calidad del sueño, como:
Ciertos medicamentos.
Cambios hormonales en mujeres.
Dificultades prostáticas en hombres.
Dolores crónicos.
Desarrollo de trastornos del sueño, como apneas o piernas inquietas.
¿Cuántas horas debe dormir una persona mayor?
Debería ser cerca de 7 horas en total, la mayor parte nocturno, pero puede ser acompañado de una siesta después de almuerzo. Pero la cantidad no lo es todo, también importa que sea reparador. Por lo mismo, una buena señal es que si despiertas sintiéndote descansado y puedes mantenerte activo o activa, sin somnolencia excesiva durante el día, estás durmiendo bien.
Hábitos que marcan la diferencia
La mayoría de los problemas para un descanso satisfactorio pueden mejorar con cambios concretos en tu rutina diaria. Algunos consejos importantes para lograrlo son:
Rutina y horarios
El cerebro aprende con la repetición. Establecer hábitos estables es la medida más poderosa para mejorar la higiene del sueño:
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o festivos.
Evitar irse a dormir muy temprano: si el sueño llega a las 8 de la tarde, es probable despertar a las 3 de la madrugada sin poder volver a dormir. Si ese horario te acomoda está bien, mientras tu descanso sea reparador y sin problemas. Si deseas dormirte más tarde, es importante exponerte a la luz natural después de almuerzo, en las horas antes de dormir en la noche y la menor cantidad de luz posible en las primeras horas de la mañana.
Limitar las siestas a no más de 30 minutos, después del almuerzo. Nunca en la tarde noche.
Reservar la cama solo para dormir y la vida sexual. Ver televisión, comer o usar el celular en el dormitorio dificulta la conciliación del sueño.
Actividad física y luz solar
Moverse durante el día es uno de los mejores aliados.
Hacer ejercicio idealmente antes de las 5 de la tarde. Ya que la actividad física intensa cerca de la hora de dormir puede activar el organismo en lugar de relajarlo.
Salir al aire libre después de almuerzo para recibir luz natural. Esto ayuda a regular el reloj biológico y favorece la producción de melatonina en la noche.
Alimentación y bebidas
Lo que comes y bebes en las horas previas a dormir influye más de lo que imaginas.
Cenar liviano, al menos una hora antes de acostarse. Y evitar comidas pesadas, fritas o muy condimentadas en la noche. Tampoco es bueno irse a dormir sin haber comido nada.
Considerar una colación liviana si se tiene hambre, como leche tibia, ya que contiene aminoácidos con efecto levemente relajante.
Evitar la cafeína desde la hora de almuerzo, pues el café, té, mate, bebidas cola y chocolate pueden seguir activos en el organismo por 4 a 6 horas.
Eliminar el alcohol antes de dormir. Aunque produce somnolencia inicial, fragmenta el sueño y provoca despertares nocturnos.
El ambiente del dormitorio importa
Un entorno apropiado facilita el descanso sin que tengas que esforzarte.
Ventilar la pieza antes de acostarse y mantener una temperatura fresca, pero confortable.
Apagar pantallas (computadores, celular, tablet) al menos una hora antes de dormir, a menos que quiera correr mi horario de sueño para más tarde. La luz azul inhibe la melatonina.
Asegurar tener un colchón adecuado y una postura cómoda.
Tener la pieza ordenada.
Si no puedes conciliar el sueño
A veces, la dificultad para dormir lleva a una trampa: mientras más te esfuerzas, más difícil se vuelve.
No te obligues a dormir. Si no llega el sueño, cambia el foco. Respira, relájate y espera el cansancio real.
Levantarte si llevas más de 20 minutos en cama sin dormir. Realiza una actividad tranquila como leer en papel, escuchar música suave, y vuelve cuando sientas sueño.
Tomar una ducha tibia puede ayudar a bajar la temperatura corporal de forma gradual, facilitando la relajación.
Evitar las pastillas para dormir sin receta médica. En personas mayores, pueden causar dependencia, problemas de memoria, afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Dormir un poco menos con los años es esperable. Pero hay señales a las que debes prestar atención para acudir a un médico:
Sentir sueño o agotamiento durante el día en forma habitual, aunque hayas dormido.
Despertar con dolores de cabeza frecuentes o sensación de no haber descansado.
Tu pareja o familia notan que roncas fuerte o que dejas de respirar por momentos, puede ser apnea del sueño.
Tener piernas inquietas, hormigueos o movimientos involuntarios que te despiertan.
Notar cambios en el ánimo, la memoria o la concentración relacionados con el mal descanso.
Si los problemas de sueño persisten o afectan tu calidad de vida, te podemos ayudar. Puedes consultar con uno de nuestros especialistas del Centro del Sueño, ya sea de forma presencial o por Telemedicina.
