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Lo que no puede faltar en la dieta de un runner

Lo que no puede faltar en la dieta de un runner

21/02/2011
2 min lectura

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Para que la actividad física resulte provechosa es necesario combinarla con una adecuada alimentación, ya que esta es la encargada de suministrar al cuerpo el combustible necesario para que desarrolle los distintos procesos metabólicos que permiten optimizar el entrenamiento.

Los requerimientos nutricionales varían dependiendo del deporte que se realiza y del nivel de exigencia. Alguien que está recién empezando a entrenar, lo primero que tiene que hacer es someterse a una evaluación médica completa.

El nutricionista Gonzalo Rozas, del Pro Deporte de Clínica Alemana, explica que una vez realizados los exámenes de rutina, se deben de crear hábitos alimentarios que consisten en tener entre cinco y seis comidas diarias, con más hidratación y alimentación, tanto antes como durante y después de entrenar o competir.

En el caso de los runners profesionales, las indicaciones son más específicas. Según su metabolismo y composición corporal, se debe realizar el cálculo de los requerimientos de macro (hidratos de carbono, proteína y lípidos) y micro nutrientes (vitaminas, minerales). Como su exigencia es más alta, generalmente tienen que comer más veces y en mayor cantidad.

Tanto para este tipo de deportistas como para quienes están recién empezando, el Programa de Medicina del Deporte de Clínica Alemana, Pro Deporte, cuenta con un equipo médico multidisciplinario de primer nivel, integrado por deportólogos, nutricionistas y kinesiólogos, quienes realizan una evaluación completa y entregan la indicaciones necesarias para optimizar la práctica deportiva y evitar posibles lesiones o condiciones médicas que pueden aparecer asociados a la actividad física.

Claves para una buena hidratación

El doctor Gonzalo Fernández, deportólogo a cargo del Programa pro Deporte de Clínica Alemana, explica que la deshidratación es uno de los principales problemas en la práctica deportiva, debido a la gran pérdida de líquido que se produce.

Generalmente, la ingesta de agua debe ser de dos litros al día, pero si se realiza actividad física, ésta tiene que ser mayor. Cuando el ejercicio es muy intenso, es necesario consumir también bebidas isotónicas para restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en el organismo disueltos en agua. La pérdida excesiva de estos elementos produce desbalance en los distintos compartimentos intra y extracelulares, lo que se manifiesta con síntomas como fatiga, disminución de fuerza muscular, mareos e incluso colapso circulatorio.

El nutricionista Gonzalo Rozas explica que, en general, las bebidas isotónicas deben de cumplir ciertos requerimientos: 5-8% de hidratos de carbono y entre 450 y 700 mg de sodio.

Si se realiza actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones, es importante tomar líquido antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haber terminado, guiándose por el porcentaje de pérdida de peso corporal obtenido

Un Runner debe consumir:

  • icono-de-caidaHidratos de carbonos complejos: Pastas, cereales, arroz, papas, pan, etc. Entre 6 y 8, hasta 10 porciones en algunos casos.
  • icono-de-caidaProteínas: Lácteos semi o descremados, carnes magras, entre otros. De 2 a 3 porciones.
  • icono-de-caidaAntioxidantes, vitaminas y minerales: Frutas y verduras. 3 porciones diarias.
  • icono-de-caidaGrasas esenciales mono y poliinsaturadas: Omega 3 y omega 6 obtenidas de aceites vegetales, frutos secos o palta. El total de grasas no debe ser mayor al 25% del total de las calorías diarias y de este 25% el 10% debe ser mono y un 10% de poliinsaturada. En casos específicos en que no es posible cubrir los requerimientos de energía con la alimentación (deportistas vegetarianas, con anemia, fisicoculturistas, entre otros), se pueden ocupar algunos suplementos nutricionales bajo la supervisión de un especialista, para evitar lesiones, fatiga o alguna enfermedad.