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Frutos secos: ricos y saludables

Frutos secos: ricos y saludables

29/07/2013
1 min lectura

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Almendras, avellanas, maní, nueces, semillas de maravilla, pistachos y castañas de cajú, son algunos de los frutos secos más apetecidos. Si bien pertenecen a diferentes familias botánicas, su composición es similar y se caracterizan por contener menos de un 50% de agua.

A pesar de su popularidad, muchas veces suelen quedar fuera de las dietas, sobre todo cuando se intenta bajar de peso, debido a su alto valor calórico. Es así, como quedan injustamente relegados al grupo de los alimentos “malos”. Pero la verdad es que, a pesar de las calorías que aportan, son altamente nutritivos.

Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana, explica que estudios epidemiológicos han demostrado que “su consumo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y tiene efectos positivos en el perfil lipídico, es decir, disminuye el colesterol LDL o “colesterol malo”. Esto se debe al tipo de lípidos que lo componen (ácidos grasos mono y poliinsturados), y a la presencia de tocoferoles y fitoesteroles”. Sin embargo, aclara que hay que evitar aquellos que contienen sal y los que, en su procesamiento, han sido fritos o bañados en chocolate o caramelo.

En cuanto al aporte calórico, un artículo publicado recientemente por Clínica Mayo sostiene que los frutos secos cuentan con un alto contenido graso, por lo que hasta una pequeña porción tiene muchas calorías. Es así como 33 almendras contienen 250 calorías y 22 gramos de grasa, y nueve nueces de Brasil o castañas amazónicas tienen 279 calorías y 28 gramos de grasa; pero la mayor parte de esa grasa es monoinsaturada y poliinsaturada, o sea que pertenecen al tipo de grasas que desempeña una función positiva clave para la salud cardiovascular.

Es así como -explica Rinat Ratner- “la restricción en la cantidad consumida se asocia a su alto aporte energético, el cual es de aproximadamente 600 calorías por 100 gramos”.

La Asociación Americana del Corazón recomienda ingerir cuatro porciones de frutos secos tostados sin sal todas las semanas. El tamaño de una porción normal es de 1,5 onzas (42,5 gramos), o un puñado pequeño de frutos secos.

Principales beneficios
Las últimas investigaciones al respecto revelaron que:

* Disminuyen el colesterol. Los frutos secos son ricos en fibra, la que ayuda a bajar el colesterol. Varios estudios mostraron una relación entre el consumo regular de frutos secos y un efecto reductor del colesterol.

* Disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades de las arterias coronarias y de morir por esta causa. El análisis conjunto de cuatro estudios descubrió que las personas que comen frutos secos más de cuatro veces por semana un riesgo 37 % menor de morir por estas patologías que quienes rara vez los consumían.

* Reducen de peso o, por lo menos, no lo aumentan. Varios estudios han revelado una relación neutra o inversa entre el consumo de frutos secos y el peso. Comer frutos secos, en su calidad de alimento graso satisfactorio, parece disminuir la necesidad de comer.

Fuente: Mayo Clinic Health Letter