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Veganos: cómo lograr una dieta equilibrada

Veganos: cómo lograr una dieta equilibrada

20/09/2017
2 min lectura

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Ya sea por motivos ecológicos, creencias u otros, cada vez son más las personas que están optando por una dieta vegana, régimen que no contempla el consumo de alimentos de origen animal.

Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana, explica que “esta dieta se basa principalmente en el consumo de cereales, legumbres, semillas, frutas, verduras, tubérculos, aceites vegetales, palta, frutos secos y algas marinas. En tanto, excluye todos los tipos de carnes (vacuno, pollo, pavo, pescado, y mariscos), huevos, leche y, en algunos casos, también la miel.

Entre los principales beneficios de este regimen está que es rico en fibra, magnesio, vitaminas C y E, potasio, fitoquímicos y antioxidantes, y que tiene un bajo aporte de calorías, grasas saturadas y colesterol.

Entre los principales beneficios de este regimen está que es rico en fibra, magnesio, vitaminas C y E, potasio, fitoquímicos y antioxidantes.

“Este tipo de alimentación se asocia con un peso corporal más saludable, menores niveles de LDL-colesterol (colesterol 'malo'), bajo riesgo de diabetes, de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer”, asegura la nutricionista.

Sin embargo, la ausencia de ciertos alimentos en la dieta puede producir déficit en algunos nutrientes como proteínas, vitaminas B12 y D, ácidos grasos omega 3 y ciertos minerales, entre ellos el calcio, hierro y zinc,

“La vitamina B12, presente en proteínas de origen animal, es el nutriente más difícil de obtener para los veganos, aun equilibrando la dieta. Su déficit está relacionado con una disminución en la mielina de las neuronas, lo que altera la trasmisión nerviosa y se ha asociado a un mayor riesgo de aterosclerosis”, enfatiza la especialista.

Respecto a las proteínas, nutriente que se encuentra principalmente en las carnes, pueden obtenerse también de otros productos, los que combinados adecuadamente logran suplir los requerimientos del organismo.

La nutricionista explica que la dieta vegana no es recomendable para lactantes y, en el caso de niños y adolescentes, debe ser llevada con un adecuado control médico.

Lo que no puede faltar en una dieta vegana

Según Rinat Ratner, para tener un adecuado estado de salud con un régimen vegano, es recomendable consultar con un especialista en nutrición, de manera de recibir asesoría sobre cómo evitar el déficit de nutrientes, a través de una dieta balanceada.

“La idea es evaluar en conjunto la posibilidad de consumir alimentos fortificados con los nutrientes que son difíciles de conseguir para quienes tienen este estilo de vida”, afirma.

La especialista agrega que, en líneas generales, para alcanzar este objetivo, la dieta de un vegano debe ser variada y contemplar:

  • Vitamina B12: su déficit se asocia a problemas neurológicos. Se puede obtener de suplementos, alimentos fortificados y fuentes vegetales de esta sustancia como champiñones, nori, microalgas y espirulina.
  • Fuentes de proteínas vegetales: el aporte proteico es fundamental en la formación de músculos y huesos, además de suministrar energía. Se encuentra en la soya, tofú, legumbres y quínoa en combinación con verduras y cereales integrales o tubérculos.
  • Calcio: este mineral es una aliado en la prevención de la osteoporosis. Se puede adquirir a través del consumo de almendras, coles, algas, sésamo, tofú y tahini.
  • Omega 3: su déficit se asocia con un inadecuado funcionamiento del sistema nervioso central y con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Está presente en algas, aceites de canola o soya, semillas de chía, linaza y alimentos fortificados.
  • Alimentos que favorezcan la absorción de hierro: su consumo es importante para prevenir la anemia. Se recomiendan especialmente aquellos productos altos en vitamina C, como cítricos, frutillas, kiwi y pimentones. Asimismo, se debe evitar ingerir inhibidores de su absorción (como té, café y bebidas 'cola') junto con las comidas.
  • Vitamina D: cumple un rol importante en el metabolismo óseo. Se puede obtener a través del consumo de alimentos fortificados. Además, su nivel depende de la exposición al sol.
  • Zinc: su déficit produce, entre otras cosas, alteraciones en el crecimiento y disminución en la respuesta inmune. Este mineral está presente en granos enteros o integrales, productos de soya y legumbres.