¿Cómo practicar running en invierno?
06/06/2025
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Correr al aire libre cuando bajan las temperaturas puede parecer todo un desafío, pero con los cuidados adecuados, además de seguro, también puede ser beneficioso para tu salud física y mental.
A continuación, te explicamos qué es lo que debes tener en cuenta y cómo proteger tu cuerpo al entrenar en condiciones más exigentes durante la temporada más fría del año.
¿Qué pasa en el invierno con nuestro rendimiento físico?
La combinación de temperaturas frías, menor luz solar y aire seco puede afectar tu desempeño, ya que el cuerpo necesita más energía para mantener su temperatura corporal. También se ve exigido al respirar aire más frío, lo que aumenta el riesgo de lesiones o enfermedades respiratorias si no se toman las precauciones adecuadas.
Por eso, es importante adaptar tu rutina y protegerte con ropa adecuada, prestar atención al entorno y ser consciente de los cambios fisiológicos que ocurren durante el ejercicio en invierno.
¿Qué ropa usar?
La estrategia ideal es vestirse por capas:
Primera capa térmica: camiseta ajustada de secado rápido que mantenga la piel libre de humedad, como el poliéster, prendas con tecnología Dri – Fit o la lana Merino.
Segunda capa aislante: polera o polar que conserve el calor corporal.
Tercera capa cortaviento o impermeable: para proteger del viento, la lluvia o la nieve.
Este tipo de prendas permite regular la temperatura según el esfuerzo, evitando el sobrecalentamiento o la pérdida de calor.
Además, no olvides usar un calzado adecuado, idealmente resistente al agua y con buen aislamiento si es que entrenarás al aire libre. Es importante también proteger extremidades con guantes, gorro o cintillo y calcetines térmicos. Si corres al amanecer o al atardecer, te recomendamos usar ropa con detalles reflectantes para mayor seguridad.
Respiración en invierno
Uno de los mayores desafíos es el impacto del aire frío en las vías respiratorias. Al inhalar por la boca, el aire entra sin ser filtrado ni calentado, lo que puede generar:
Tos.
Ardor en la garganta.
Sensación de ahogo.
Si tienes asma, rinitis o alergias debes tener mayor precaución, ya que esta exposición puede desencadenar molestias más severas, como el estrechamiento de vías aéreas. Lo que puede aumentar la sensación de ahogo, o el incremento de síntomas alérgicos como picazón de ojos y nariz, dermatitis, congestión nasal, tos, estornudos, entre otros.
Además, el aire frío y seco tiende a disminuir la humedad en los pulmones y puede afectar la eliminación eficiente del dióxido de carbono, alterando el rendimiento durante la actividad física.
¿Cómo respirar al trotar?
Lo ideal es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Esto permite calentar, humedecer y filtrar el aire antes de que llegue a los pulmones, lo que ayuda a mantener una respiración más eficiente.
Si la intensidad del ejercicio te obliga a respirar por la boca, puedes usar una bufanda o cuello que cubra esa zona. Esto crea una pequeña barrera térmica que ayuda a calentar el aire y reducir el riesgo de irritación.
Recomendaciones para correr con clima frío
Algunos cambios en tu rutina pueden marcar una gran diferencia al realizar deporte, por eso te aconsejamos:
Hacer un buen calentamiento: dentro de casa antes de salir.
Evitar el algodón en la ropa: retiene humedad y aumenta la sensación de frío.
Hidratar al hacer deporte: antes, durante y después, ya que en invierno también se pierde líquido por el vapor de la respiración y transpiración en general.
Prestar atención a tu cuerpo: si sientes dolor en las articulaciones, la musculatura excesivamente fatigada o contracturada, falta de aire o mucho frío, baja el ritmo o detente.
Cambiar tu ropa al terminar: no te quedes con prendas húmedas luego de entrenar, ya que esto puede afectar tu temperatura corporal.
Ajustar la intensidad: adapta tu esfuerzo a las temperaturas del aire y condiciones del terreno para evitar caídas o lesiones.
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