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Veganos y vegetarianos: Cómo lograr una dieta equilibrada?

Consulta a especialistas es clave

Veganos y vegetarianos: Cómo lograr una dieta equilibrada?

05/08/2018
4 min lectura

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Cada vez son más las personas que optan por las dietas vegetarianas y, en especial, las de tipo vegano que eliminan el consumo de productos de origen animal por razones como la conciencia ambiental, el rechazo a situaciones de maltrato en su elaboración o comer de manera más saludable. Este modo de alimentación excluye todos los tipos de carnes (vacuno, pollo, pavo, pescado, y mariscos), así como los huevos, leche y, en algunos casos, la miel. Por eso, su base principal son los cereales, legumbres, semillas, verduras, tubérculos, frutos frescos y secos aceites vegetales y las algas.

“No tenemos cifras exactas de cuantas personas siguen estas dietas, pero sí sabemos que han ido aumentando de manera significativa el número que adhieren a ellas en distintos niveles de compromiso y que cada vez más consultan a los especialistas”, explica Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana-UDD.

En el contexto de la escasa información disponible, la especialista señala que una reciente encuesta online sobre este tema arrojó que del grupo de chilenos que se declaran vegetarianos y veganos, sólo un 10% de ellos consulta a profesionales de la salud para seguir una alimentación adecuada de acuerdo a su decisión. “En consecuencia, un preocupante 90% sigue recomendaciones de amigos, de lo que leyeron en internet, de la información que buscan en las redes sociales. Eso es grave”, comenta.

Las proteínas animales se caracterizan por tener todos los aminoácidos esenciales (un total de ocho), que se requieren para la síntesis de tejidos y las defensas inmunológicas, entre otros. En cambio, las proteínas vegetales no aportan todos los aminoácidos esenciales en una cantidad suficiente, por lo que una alimentación de bajo valor biológico implica que el organismo no sea capaz de resintetizar todas las moléculas que requiere el buen funcionamiento celular.

El nutriente más difícil de obtener para quienes siguen este régimen es la vitamina B12, presente en proteínas de origen animal. “Su déficit está relacionado con anemia y con una disminución en la mielina de las neuronas, lo que altera la trasmisión nerviosa”, advierte.

 

Precauciones con la dieta vegana

En el caso de la dieta vegana, la manera de contar con un adecuado nivel de proteínas en el organismo es a través de la combinación de alimentos que tengan distintos aminoácidos que permitan generar una cantidad suficiente de estas moléculas esenciales complejas de valor nutritivo. Una de las maneras de hacerlo es mezclando legumbres y cereales, lo cual es la base de platos que han formado parte del menú de los chilenos por mucho tiempo, como es el caso de los porotos con tallarines y las lentejas con arroz.

Otras formas adecuadas para suplir los requerimientos del organismo son las mezclas de cereales y verduras, o bien de dos tipos de cereales. Cuando se consume una menor cantidad de nutrientes, el organismo se encarga de absorber una mayor proporción de estos. “Es por esto que podemos cubrir ciertos nutrientes a pesar de no comerlos de una fuente animal”, indica Rinat Ratner.

Por otro lado, entre los principales beneficios de un régimen vegano está su mayor cantidad de fibra, magnesio, vitaminas C y E, potasio, fitoquímicos y antioxidantes. Además, tiene bajos aportes de calorías, grasas saturadas y colesterol. “Este tipo de alimentación se asocia con un peso corporal más saludable, menores niveles de LDL-colesterol (colesterol del tipo 'malo'), bajo riesgo de diabetes, de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer”, resalta.

Cuidados para embarazadas veganas

En el caso de las embarazadas, es necesario asegurar que una mujer en gestación que sigue una dieta vegana cuente con el apoyo de suplementos de las vitaminas B12 y D, así como otros nutrientes como el hierro, para evitar eventuales daños neurológicos en el feto o alteraciones hematológicas en el recién nacido.

Asimismo, la nutricionista advierte que la dieta vegana no es recomendable para las mujeres en período de amamantamiento. “Si el lactante se alimenta exclusivamente de leche materna, se le debe dar el suplemento de la vitamina B12, ya que tendrá déficit de ésta si la madre no la ingiere”, explica. Agrega que seguir estas recomendaciones unidas al consumo de cantidades adecuadas de nutrientes esenciales como el hierro y vitamina D, permiten un crecimiento normal del recién nacido.

En el caso de los niños y adolescentes, Rinat Ratner subraya que la incorporación del veganismo a su régimen nutricional debe ser realizada a partir de un control adecuado por parte de especialistas.

 

Los nutrientes indispensables

En líneas generales, la dietaveganadebe ser lo más variada posible y, para lograr este objetivo, uno de los principales aportes de los especialistas en la consulta es “evaluar la posibilidad de consumir alimentos fortificados con los nutrientes que son difíciles de conseguir para quienes tienen este estilo de vida”, indica Rinat Ratner. Entre los nutrientes que no pueden faltar en un menú saludable, destacan:

  • Vitamina B12.- Con un déficit asociado a problemas neurológicos, se puede obtener de suplementos, alimentos fortificados y fuentes vegetales como champiñones, nori, microalgas y espirulina.
  • Proteínas de origen vegetal.- El aporte proteico es fundamental en la formación de músculos y huesos, además de suministrar energía. Se las encuentra en la soya, tofu, legumbres y quinoa, en combinación con verduras y cereales integrales o tubérculos.
  • Calcio.- Este mineral es un aliado en la prevención de la osteoporosis. Se puede adquirir a través del consumo de almendras, repollos, algas, sésamo y tofu.
  • Omega 3.- El déficit de este ácido grasose asocia con trastornos en el funcionamiento del sistema nervioso central y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Está presente en algas, aceites de canola o soya, semillas de chía, linaza y alimentos fortificados.
  • Promotores de la absorción del hierro.- Fundamentales para prevenir la anemia, se recomienda el consumo de aquellos productos altos en vitamina C, como cítricos, frutillas, kiwi y pimentones. Asimismo, se deben evitar los productos que inhiben su absorción (como té, café y bebidas 'cola') junto con las comidas.
  • Vitamina D.- Importante en el adecuado metabolismo óseo, se puede obtener a través del consumo de alimentos fortificados. Además, su nivel depende en gran medida de la exposición al sol.
  • Zinc.- Bajos niveles de este mineral producen alteraciones en el crecimiento y disminución en la respuesta inmune, entre otras consecuencias. Está presente en granos enteros o integrales, productos de soya y legumbres.

Consejos para los vegetarianos

En el caso de la dieta vegetariana, su espectro más amplio que incorpora lácteos, huevos y pescados, cumple el 100% de aporte de todos los nutrientes esenciales.

En este caso, la mayor fuente de riesgos es cuando la dieta no se aplica siguiendo las indicaciones específicas de un nutricionista. “Mientras más restrictiva sea la dieta, mayor es la posibilidad de presentar una deficiencia nutricional en el organismo”, aclara la especialista.

El efecto de este régimen en la ausencia de ciertos alimentos puede producir déficit en proteínas, vitaminas B12 y D, ácidos grasos omega 3 y ciertos minerales como el calcio, hierro y zinc.