Consulta a especialistas es clave
Veganos y vegetarianos: ¿Cómo lograr una dieta equilibrada?
03/08/2021
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Cada vez son más las personas que optan por las dietas vegetarianas y, en especial, las de tipo vegano que eliminan el consumo de productos de origen animal por razones como la conciencia ambiental o el rechazo a situaciones de maltrato en su elaboración.
Este modo de alimentación excluye todos los tipos de carnes (vacuno, pollo, pavo, pescado, y mariscos), así como los huevos, leche y, en algunos casos, la miel. Por eso, su base principal son los cereales, legumbres, semillas, verduras, tubérculos, frutos frescos y secos, aceites vegetales y las algas.
Sin embargo, Andrea Valenzuela, nutricionista de Clínica Alemana, explica que esto se debe hacer por los motivos adecuados.
“Se ha visto que muchas más personas jóvenes, incluso desde el colegio, están tomando una línea más vegana o vegetariana y esto tiene que ver con una filosofía de vida. Proteger el medio ambiente, porque la industria ganadera es una de las que más contamina, y cuidar a los animales ha hecho que muchos chicos hayan tomado conciencia de proteger el planeta. Esta filosofía ha aumentado mucho en los últimos 5 años”, dice la especialista.
Y es que, muchos buscan una dieta vegana o vegetariana para bajar de peso o porque creen que es más saludable, pero no es realmente así. Lo anterior, porque si no se hace de la mano de un profesional que maneje el tema, puede significar una conducta de riesgo por falta de micronutrientes esenciales.
Los micronutrientes indispensables
Al eliminar los alimentos de origen animal, se produce un déficit de ciertos nutrientes esenciales que no pueden faltar en un menú saludable, entre los que destacan:
- Vitamina B12: se encuentra en la carne y en su déficit puede estar asociado a problemas neurológicos y anemia. Es posible obtenerla de alimentos suplementados o suplementos.
- Hierro: junto con la vitamina B12, son fundamentales para prevenir la anemia. Las principales fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres y la quinoa. Se recomienda el consumo de estos alimentos asociado a productos altos en vitamina C, porque facilita su absorción, tales como cítricos, frutillas, kiwi y pimentones. Ten en cuenta que el hierro de las legumbres es de baja calidad, por lo que se absorbe poco. Por esto, la especialista recomienda ser constante con el consumo (al menos 3 veces a la semana en almuerzo y cena).
- Omega 3: el déficit de este ácido graso se asocia con trastornos en el funcionamiento del sistema nervioso central y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Está presente en nueces y aceite de canola.
- Zinc: bajos niveles de este mineral producen alteraciones en el crecimiento y disminución en la respuesta inmune, entre otras consecuencias. Es principalmente de origen animal, por lo que siempre será necesario suplementarlo.
- Calcio: Este mineral es un aliado en la prevención de la osteoporosis. Se puede adquirir a través del consumo principalmente de lácteos. Por esto, se recomienda consumir lácteos vegetales, porque todos vienen suplementados con calcio y vitamina B12. Considera que si preparas leches vegetales en casa no estará suplementada.
Asimismo, la nutricionista de Clínica Alemana explica que la base de una alimentación vegetariana o vegana es la proteína vegetal. El aporte proteico es fundamental en la formación de músculos y huesos, además de suministrar energía. Se las encuentra en las legumbres, la quinoa, y en menor frecuencia, soya, tofu y seitán, siempre en combinación con verduras y carbohidratos según el estado nutricional de cada persona.
Finalmente, comenta que, desafortunadamente, “el déficit de micronutrientes no se manifiesta hasta que ya están siendo bien severos, o sea, cuando estamos con niveles bien bajos. Entonces, se puede identificar a través de síntomas como:
- Fatiga.
- Debilidad.
- Piel pálida.
- Manos y pies fríos.
- Dificultad para concentrarse.
