Electrolitos: ¿cuáles son sus beneficios en el deporte?
21/01/2026
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Artículo realizado en colaboración con Isabel Morales, nutricionista de Alemana Sport.
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que al disolverse en los líquidos corporales, como la sangre y el sudor, cumplen roles esenciales para el organismo. En el contexto deportivo, son fundamentales para el funcionamiento muscular y nervioso, la regulación del equilibrio hídrico, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
Durante la actividad física, especialmente cuando es prolongada o intensa, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, y si no se reponen adecuadamente, pueden aparecer síntomas como:
- Fatiga prematura.
- Disminución del rendimiento.
- Calambres musculares.
- Mareos.
- Alteraciones más graves, como la deshidratación o el desequilibrio electrolítico.
Tanto los deportistas de alto rendimiento como quienes realizan ejercicio de forma recreativa pueden verse afectados, por lo que comprender qué son los electrolitos y cómo reponerlos es clave para cuidar la salud y optimizar el desempeño deportivo.
¿Qué son las bebidas con electrolitos?
Están diseñadas para reponer las sales minerales que se pierden al sudar. Suelen contener sodio, potasio, calcio y magnesio, y en muchos casos también aportan hidratos de carbono en concentraciones moderadas.
La mayoría se clasifica como bebidas isotónicas, ya que presentan una concentración de solutos similar al plasma. Esto favorece una absorción rápida, ayudando a restablecer de forma eficiente el equilibrio de agua y minerales durante o después del ejercicio.
¿Cuándo es necesario consumir electrolitos?
En actividades físicas de corta o mediana duración (entre 60 a 75 minutos) en una intensidad moderada y en condiciones ambientales normales, el agua y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes para cubrir las necesidades de hidratación y minerales. De igual forma, para mantener una correcta hidratación, te recomendamos consumir bebidas con electrolitos en:
- Ejercicio prolongado o de alta intensidad (más de 75 minutos), como maratón, ciclismo de fondo, triatlón o entrenamientos extensos.
- Ambientes calurosos o personas con una alta tasa de sudoración, especialmente durante actividades al aire libre u olas de calor.
En estos contextos, la reposición adecuada de electrolitos contribuye a mantener el rendimiento, prevenir calambres musculares y reducir el riesgo de deshidratación y alteraciones cardiovasculares.
¿Cómo recuperar los electrolitos después del ejercicio?
La reposición de electrolitos puede realizarse de distintas formas, dependiendo del tipo de deporte, la duración del esfuerzo y las necesidades individuales.
Opciones habituales
- Bebidas deportivas con electrolitos.
- Polvos o tabletas para disolver en agua, prácticas y fáciles de transportar.
Alimentos ricos en electrolitos
- Plátano, palta, verduras de hoja verde y frutos secos (fuente de potasio y magnesio).
- Sal de mesa y alimentos salados (principal fuente de sodio).
- Lácteos, que aportan calcio y potasio.
- Sopas o caldos post-entrenamiento, una alternativa natural y efectiva para reponer líquidos y sodio.
Para elegir la estrategia más adecuada, debes considerar la duración e intensidad del ejercicio que realizarás, las condiciones ambientales y tus características individuales.
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