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Recomendaciones para lograr una buena hidratación

Recomendaciones para lograr una buena hidratación

21/11/2017
3 min lectura

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El cuerpo humano está conformado por alrededor de un 70% de agua, componente que le permite cumplir muchas de sus funciones vitales y alcanzar su máximo rendimiento. En esta época del año, cuando comienza el calor, se produce una mayor evaporación de este elemento, lo que aumenta la necesidad de consumir líquidos para mantener una adecuada hidratación.

De acuerdo a Andrea Valenzuela, nutricionista de Clínica Alemana, si bien el mercado ofrece múltiples alternativas, en términos generales, el agua de la llave es suficiente para mantener el organismo bien hidratado. Sin embargo, para lograr un buen resultado es recomendable considerar la cantidad, frecuencia y forma en que se ingiere.

Agrega que, a las mujeres, se recomienda consumir al menos dos litros de agua al día y al hombre 2,5, aproximadamente. No obstante, hay circunstancias en que se puede requerir una ingesta mayor, como en el embarazo, la lactancia y cuando existe una pérdida hídrica elevada a través del sudor, producto de altas temperaturas o debido al ejercicio físico, en cuyo caso también es recomendable complementar con bebidas isotónicas.

A continuación, la nutricionista explica las principales características de los productos disponibles en el mercado y las diferencias entre ellos, ya que si bien todos pueden contribuir a la hidratación algunos tienen componentes que es mejor evitar.

Agua de la llave: En Chile, es muy segura ya que cumple con todos los requerimientos de la norma sobre calidad del agua potable. Además, no contiene grasa, azúcar o calorías, por lo tanto, es saludable. Dependiendo de las condiciones físicas en que se obtiene, cuenta con distintas concentraciones de calcio y magnesio, junto con cloro adicionado para asegurar la ausencia de microorganismos.Es una muy buena fuente de hidratación.

Aguas mineral: esta alternativa, que proviene de manantiales, no solo hidrata sino que también es una fuente rica en minerales como bicarbonato, calcio y magnesio. Sin embargo, por su costo, es menos accesible que el agua potable. Cuando viene gasificada, no es recomendable para las personas con trastorno digestivo funcional. Asimismo, si se es hipertenso, se deben preferir las alternativas libres de sodio.

Agua purificada: es agua potable sometida a diferentes procesos de purificación para lograr ciertos estándares de calidad (cloración, filtración por lecho profundo o por carbón activado, desmineralización por intercambio iónico, ósmosis inversa y ozonación, entre otros). En estos procesos físico-químicos de desinfección pierde algunos minerales.

Agua saborizada: estos productos suelen tener azúcar o endulzantes, además de colorantes o jugos concentrados de fruta, por lo tanto, muchas veces no están libre de calorías.

Jugos: los jugos envasados, néctares light, pulpas o jugos naturales, en general, contienen mucha azúcar o fructosa, alcanzando algunos hasta el 30% de las calorías totales que se deben consumir en el día. A esto se suma que las vitaminas, minerales y fibra que poseen están en bajísimas cantidades o incluso ausentes. Por esto, se sugiere su consumo restringido en general.

Bebidas de fantasía: en su versión tradicional, contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que no son recomendables. Las opciones light o zero son generalmente bajas en calorías, sin embargo, muchas mantienen la concentración de preservantes, colorantes y químicos de sus homólogas azucaradas.

Bebidas isotónicas: son recomendables cuando se practica deporte de alta intensidad y de forma prolongada, porque permite reponer la pérdida de minerales y electrolitos (como sodio, cloro, magnesio, potasio, entre otros). Estos últimos ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo y cuando no hay suficientes, se pueden producir calambres musculares, debilidad y apatía.

Consejos

Tomar al menos dos litros de agua al día. Esto ayuda a eliminar toxinas, mantener los riñones en buen estado y compensar la pérdida de agua diaria a través de la orina, heces y transpiración.
No esperar a tener sed para beber agua, solo así es posible mantener un buen nivel de hidratación. A diferencia de lo que muchos creen, consumirla antes, durante, después de las comidas o entre ellas, no influye en el peso corporal (no engorda ni adelgaza).
Tener agua en el auto, en el escritorio y al lado de la cama facilita la hidratación.
En el consumo de líquido diario, se puede considerar la ingesta de alimentos con alto contenido hídrico, como verduras y frutas en su forma natural.
Si se practica deporte, hidratarse antes, durante y después del ejercicio.