Alimentación saludable y dieta mediterránea

Desde los años sesenta, se ha comunicado que la dieta de los países del sur de Europa proporciona beneficios para la salud:

Disminuye la enfermedad coronaria, el cáncer (mama, colorrectal, próstata), la diabetes, y enfermedades asociadas al daño oxidativo, además de incrementar la longevidad y la calidad de vida. Una de las características más relevantes de la dieta mediterránea, es su capacidad de disminuir el riesgo cardiovascular, lo que ha sido demostrado por estudios epidemiológicos.

El concepto de dieta mediterránea nace del análisis crítico de las dietas, por medio de la selección de los componentes que se asociaban con una mayor expectativa de vida, menor incidencia de enfermedad coronaria y cerebrovasculares y tasas más bajas de cáncer; dado que las tasas de mortalidad por estas enfermedades eran menores en quienes tenían este tipo de alimentación. Basado en este y otros antecedentes, la dieta mediterránea es considerada un modelo de dieta saludable. Con efectos beneficiosos en varios aspectos:

• Aumenta el colesterol de alta densidad “bueno” (c-HDL)
• Incrementa la capacidad antioxidante del organismo
• Eleva los niveles de vitamina C, E, betacaroteno y los polifenoles
• Reduce los niveles de presión arterial, lo que puede deberse a que la dieta mediterránea tiene un aporte moderado de sodio y es abundante en potasio y fibra
• Disminuye el riesgo de trombosis
• Mejora el estado inmunológico, promueve un equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo y disminuye las reacciones inflamatorias

La alimentación mediterránea tiene efectos positivos sobre el síndrome metabólico, por lo que pudiese ser utilizada como una estrategia para prevenirlo o tratarlo. Asimismo, algunos estudios demuestran una asociación inversa entre dieta mediterránea y disminución en la prevalencia e incidencia de enfermedades crónicas, principalmente cardiovasculares. Sin embargo, algunos ensayos clínicos han fracasado en mostrar la mejoría mencionada, siendo la razón principal de eso la gran dificultad para modificar la dieta, lo que no sólo depende de la colaboración de los individuos, sino que también del apoyo del ambiente en que viven y el acceso a los alimentos y a la forma en que éstos deben ser preparados, para coincidir con los patrones de una dieta mediterránea.

El etiquetado nutricional es una herramienta útil para el consumidor, tiene por finalidad informar sobre el tipo y cantidad de nutrientes presentes en un alimento envasado, es decir, permite promover una alimentación saludable y prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, entre otras.

Recomendaciones de una dieta mediterránea

• Consumir carnes blancas en mayor proporción que carnes rojas, principalmente, pescados por su elevado contenido en omega 3
• Comer a diario frutas y verduras de distintos tipos que se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra
• Preferir cereales integrales por su aporte en cuanto a fibra
• Consumir lácteos descremados, ya que contienen menos grasa saturada y colesterol
• Ingerir grasa saludable como el aceite de oliva o canola. La palta también es un alimento con características muy similares a estos aceites
• Limitar consumo de azúcares refinados (bebidas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, mantequilla, snacks)
• Si se bebe vino, que sea con moderación (1-2 copas por día)